eshop mysasy facebook twitter twitter

Monitoring (centrální) únavy – umíme ji měřit, učíme se ji interpretovat (díl 1.)

Komplexní monitoring a objektivizace únavy jako zásadní nový přístup v řízení sportovního tréninku.

  01. 07. 2019

Na úvod pro vás máme 2 stručné otázky:

1. Souhlasíte s tvrzením, že únava je jedním z klíčových faktorů ovlivňujících efektivitu tréninku, růst výkonnosti, ale i kvalitu života ať už u sportovců nebo „běžné“ populace?

2. Dokážete přesně definovat co to je únava a jak je možné ji objektivně hodnotit?

 

Asi se shodneme na tom, že role únavy významně ovlivňuje efektivitu tréninku. Málokdo ale dokáže ÚNAVU přesně definovat a uvědomit si, že ačkoliv její roli považujeme za důležitou (klíčovou), často ji vůbec nejsme schopni hodnotit. Při nejlepším se omezujeme jen na subjektivní pocity vycházející z odpovědi na otázku: „Jak se dnes cítíš?“ My přitom ale dnes dokážeme významnou část únavy přímo MĚŘIT!!! 

     

Pro pochopení komplexní role únavy je zásadní „opustit krabicové myšlení“ typu „po každém tréninku přijde únava, po odpočinku únava zmizí“ a přistoupit na skutečnost, kterou věda popisuje již od 90. let minulého století, že reakce organismu na zátěž i regeneraci je daleko komplexnější a že průběh fyziologických reakcí může být velice individuální. 

 

V této sérii článků se informace potřebné pro pochopení komplexní role únavy pokusíme „dávkovat“ od těch základních, až po ty složitější, odbornější. Bude tedy pouze na vás, do jaké hloubky se při své snaze zjistit více rozhodnete zajít.

1. Co to vlastně je ÚNAVA?

Odpověď na tuto otázku je možná překvapivě komplikovaná. Vlastně neexistuje jedna univerzální odpověď. Za zcela překonanou je dnes již považována, definice popisující únavu jako „pokles fyzické výkonnosti v důsledku předchozího zatížení“.

Za vhodnější je považován popis definující únavu jako „nespecifický symptom“, tedy stav, který může mít řadu příčin a projevů. Které to však jsou?

V oblasti sportu je za primární příčinu považován trénink/ fyzický výkon, který vyvolává řadu neurofyziologických a psychologických změn, které se společně s vlivy vnějšího prostředí projevují sníženou výkonností a zhoršenou adaptací organismu na zatížení.

 

Vzhledem k různorodosti vlivů, které takto definovaný stav ovlivňují (mimo samotný fyzický výkon) se hledají i jiné termíny, které se pokouší aktuálně používané označení „únava“ nahradit. V angličtině se začíná stále častěji využívat poměrně výstižné označení „readiness“ (otázkou je, jaký by mohl být ekvivalent a češtině – připravenost? :)).

Jako zcela zásadní je potřeba vnímat skutečnost, že se únava projevuje ve dvou základních formách:

1.1. Periferní únava (PÚ)

Je vyvolávána zatížením pracujícího svalstva a projevuje se (přechodným) snížením fyzické výkonnosti a schopnosti adaptace na zatížení. Její primární projevy jsou způsobeny především (ne výlučně) dvěma základními faktory. Prvním je vyčerpání energetických zásob, především ATP a svalového glykogenu, způsobující nemožnost pokračovat ve svalové práci. Druhým faktorem je potom kumulace metabolitů vznikajících v pracujícím svalu a zabraňujících mu v další činnosti. Periferní únavu si lze představit zjednodušeně jako to, co cítíme, když máme po tréninku „unavené svaly“. Jak víme, tento typ únavy je relativně dobře subjektivně vnímatelný a hodnotitelný. Dobře odpovídá úrovni předchozího zatížení.

1.2. Centrální únava (CÚ)

Bývá často popisována jako únava nevycházející (pouze) z pracujících svalů ale z centrálního nervového systému (CNS) ovlivňujícího přenosy informací z mozku k pracujícím svalům. Je potřeba si uvědomit, že lidské tělo je velmi komplexní systém, jehož primárním cílem je zachovat homeostázu (rovnovážné vnitřní prostředí) a zabezpečit tak dlouhodobé přežití organismu. Organismus tedy ve chvíli vychýlení z této rovnováhy (impulsy mohou být různého charakteru – stres, strava, spánek, trénink) dělá všechno proto, aby se opět do rovnovážného stavu dostal. V reakci na předchozí režim tedy CNS spouští velmi komplexní procesy, které zajišťují schopnost přežít a ideálně se předpřipravit (adaptovat) na další podobný impuls. V ideálním stavu by reakce organismu měly být velmi dynamické a akční. Celý systém by měl návrat do rovnováhy zvládnout v co nejkratším možném čase. Pokud je ale tento systém „centrálně unavený“, jeho dynamika se snižuje. To znamená, že míra únavy CNS velmi komplexně ovlivňuje schopnost organismu realizovat další zatížení i další procesy v organismu tak, aby nedošlo k jeho poškození. Tento projev (centrální) únavy je (na rozdíl od únavy periferní) značně individuální a je ovlivněn řadou jiných vlivů, než samotnou pohybovou aktivitou (např. psychickým a emocionálním stavem, motivací, vnějším prostředím, výživou, …), a proto není možné jej subjektivně „cítit“.

 

Z výše popsaného je jasné, že hodnocení centrální únavy (CÚ) a interpretace jejich vlivů na stav organismu a následný trénink je zcela jinou kapitolou, než hodnocení únavy periferní (PÚ), ke kterému využíváme subjektivních pocitů. Zároveň se v tom skrývá zcela nový, dosud nevyužitý, potenciál ke zvyšování efektu tréninku, globálnímu zlepšování stavu organismu a prevenci přetížení a poškození zdraví. Zásadní, bohužel ne zcela výjimečnou chybou, je proto redukování pojmu ÚNAVA pouze na „únavu periferní“. Stejně tak je potřeba vnímat, že „pocit únavy“ a „ÚNAVA“ a jsou dva velmi odlišné termíny.

2. Proč je monitoring únavy tak důležitý?

Odpověď na tuto otázku je naštěstí velmi jednoduchá (a neobsahuje žádné kontroverze) :). S rostoucím stupněm ÚNAVY se snižuje úroveň následné adaptace na zatížení, snižuje se tedy celkový tréninkový efekt (u chronické únavy i výkonnost)!!!

S rostoucím stupněm ÚNAVY se zvyšuje pravděpodobnost chronického přetížení a zdravotních komplikací!!!

Proč to tedy riskovat? Monitoring ÚNAVY (tj. periferní i té centrální) je zdá se zcela zásadní pro každého, kdo usiluje o optimalizaci zatížení a růst výkonnosti nebo se snaží udržet co nejdéle fit a zdravý.

 

Pro správnou interpretaci je klíčová kombinace informací o čtyřech, dnes již naštěstí dostupných, faktorech. Jsou jimi:

    • Velikost předchozího zatížení
    • Vnímání periferní únavy
    • Úroveň centrální únavy
    • Dlouhodobá schopnost odolávat centrální únavě a zatížení - adaptační kapacita

Jak v praxi interpretovat výsledky monitorování ÚNAVY?

Nabízí se tři přístupy, tři cesty:

Historická – domnívat se, že mé tělo vydrží cokoliv a že pokud bude něco negativního přicházet, tak to „ucítím“. Veškerý trénink, odpočinek aj. koncipovat podle pocitu, univerzálního tréninkového plánu, nebo prostě jen systémem: „když nemůžeš tak přidej“.

Snadná – dozvědět se, jak by se měla změnit interpretace získaných hodnot na základě informací z oblasti centrální únavy a adaptační kapacity a pokusit se přístup aplikovat do vlastního tréninku.

Profesionální – věnovat se detailnějšímu studiu faktorů, které ovlivňují centrální únavu i následnou schopnost regenerace a na základě nich analyzovat možnosti využití monitoringu centrální únavy v kontextu aktuální adaptační kapacity v tréninku.


Zkusíme nabídnout informace pro druhé dva přístupy, které využívají informace z monitoringu variability srdeční frekvence.


Začněme „Snadnou variantou“

Periferní (subjektivně vnímanou) a centrální únavu musíme vnímat jako dva, ne zcela závislé, zdroje informací (viz. Odkud čerpáme informace ***) o připravenosti našeho organismu akceptovat zatížení, adaptovat se na něj a díky tomu zvyšovat výkonnost. Naším primárním cílem bude nepoškozovat organismus a přinášet mu maximální prospěch.

Jaké základní stavy mohou nastat a jak je interpretovat?

Po tréninkové zátěži:

PU vysoká. CU vysoká: Došlo k významnému vyčerpání zdrojů, které se projevilo na periferní i centrální úrovni. Je vhodné maximalizovat regeneraci a vyčkat na snížení centrální únavy, které bude pravděpodobně korespondovat s odbouráním únavy periferní. U jedinců s nižší adaptační kapacitou (například charakteristika Hrozba) je možné zvážit v první fázi i pasivní odpočinek. U jedinců s vyšší kapacitou je vhodné využít především aktivní formy odpočinku.


PU vysoká, CU nízká: Přesto, že prokazatelně nedošlo k plné regeneraci zatížených svalových skupin a vyčerpaných lokálních energetických zdrojů, centrální systém již zareagoval „pozitivně“ – zvýšil aktivitu v oblasti doplňování zdrojů. Následná reakce by měla záviset na tréninkovém kontextu. Pokud má následovat další trénink, může být realizován s plným nasazením v případě, že lze omezit zatížení subjektivně přetížených svalových skupin. Pokud byl plánován úplně pasivní odpočinek je dobré zvážit zařazení tréninkové jednotky o sníženém objemu, která umožní využití mimořádného stavu dobré aktivace, nebo alespoň aktivní formy regenerace, která zvýší pravděpodobnost, že nedojte k poklesu zvýšené adaptační kapacity v důsledku nedostatku podnětů.


Po extrémně vysoké (spíše jednorázové) zátěži/soutěži:

 

PU vysoká, CU vysoká: Přesně toto jste čekali. Regenerujte podle plánu a sledujte, kdy se CU vrátí na alespoň průměrné hodnoty. Pak začněte s tréninkem.

 

PU vysoká, CU nízká: K tomuto stavu dochází spíše výjimečně, častěji u jedinců s dobrým adaptačním profilem a spíše po jednorázovém extrémním, soutěžním zatížení, kterému předcházelo správné načasování a vyladění (odpočinek, aktivace a maximalizace adaptační kapacity). O to více jsou však sportovci (asi právem) zaskočeni. V těchto situacích existují 2 možné příčiny a podle toho 2 scénáře dalšího postupu. Za nejpravděpodobnější příčinu stavu je považována kombinace okamžité „pozitivní reakce“ centrálního systému na předchozí silný podnět (extrémní podnět – extrémní reakce) = okamžitá aktivace systému zodpovědného za doplňování zdrojů v kombinaci se (nejpravděpodobněji) změnou poměrů zastoupení neurotransmiterů serotonin/dopamin. Ta je způsobena spíše psychofyziologickými vlivy v reakci na extrémní zátěž než samotným zatížením (nástup jisté euforie). Následné doporučení je ještě univerzální a ukáže další vhodný postup. Jistě by měla následovat AKTIVNÍ regenerace a především následné (cca po dvou dnech) sledování CÚ. S tímto odstupem se již reakce centrálního systému ustálí a poznáte, zda:
1. bylo zvýšení doplňování energie jen psychofyziologického původu, po jehož odeznění došlo k prudkému nárůstu CÚ (poklesu HRV),

2. nebo se podařilo zvýšenou adaptační kapacitu pomocí aktivní regenerace udržet na dostatečné úrovni a je možné navázat plynuleji dalším plánovaným tréninkem.


Po dostatečném odpočinku či mírné zátěži:

 

PU nízká. CU nízká: Došlo k významnému doplnění zdrojů, které se projevilo na periferní i centrální úrovni. Organismus je výborně naladěn a v optimálním stavu. Je nejlepší doba pro maximálně intenzivní trénink, který v tomto stavu přinese maximální efekt.  Pokud je tato situace před soutěží, je organismus celkově výborně připraven podat dobrý výkon.

 

PU nízká, CU vysoká: Přesto, že stav periferního systému subjektivně vykazuje dostatečnou úroveň doplnění energetických zásob a regeneraci svalových vláken, centrální systém není v optimální rovnováze. Stav centrálního systému (na rozdíl od periferie) je ovlivněn řadou jiných vlivů, než pouze stavem svalových vláken a energetických zdrojů vyčerpaných svalovou prací. Na rozdíl od signálů z periferie je optimální stav centrálního systému závislý i na jeho potřebné optimální aktivaci. Především u dobře adaptačně disponovaných jedinců může být příčinou centrální „únavy“ (tady se velice hodí nově zvažovaný/používaný anglický ekvivalent READINESS) i nedostatečná předchozí aktiva, která způsobí přechodný pokles adaptační kapacity. V případě, že je tento stav způsoben nástupem chronické únavy či změnou zdravotního stavu, nepomůže ani snaha o aktivaci a je potřeba výrazněji upravit tréninkový režim. V případě, že je příčinou „pouze“ nedostatečná aktuální aktivace, stav by se měl zlepšit po absolvování přiměřeně intenzivního (pro jistotu ne příliš dlouhého) aktivačního tréninku.

Ať je příčinou stavu cokoli, platí, že trénink v takovém stavu nepřinese maximální efekt pro růst výkonnosti a měl by proto být zaměřen především na zlepšení stavu organismu.


Před soutěžním zatížením:

 

PU nízká. CU nízká: Pokud je tato situace před soutěží, je organismus celkově výborně připraven podat dobrý výkon.

 

PU nízká. CU vysoká: V prvé řadě je potřeba jednoznačně vyloučit, že se jedná o projev kumulovaného dlouhodobého zatížení, které by mohlo jednoznačně negativně ovlivnit následný výkon. Toho lze dosáhnout pouze tím, že bylo provedeno měření i den, ideálně i dva, před výkonem. Pokud byly tyto předchozí výsledky dobré, a v den soutěže dojde k propadu, lze s vysokou pravděpodobností konstatovat, že se jedná především (výlučně) o projev psychofyziologických vlivů na aktuální stav. K tomuto stavu existují dvě interpretace. Jedna, která říká, že se daná změna žádným způsobem na následujícím výkonu neprojeví. Druhá tvrdí, že i tento stav, nesouvisející bezprostředně se stavem a připravenosti periferie, může následný výkon významněji ovlivnit. Je třeba otevřeně přiznat, že v této oblasti neexistuje dnes jednoznačný konsenzus. Předpokládáme také, že se reálný vliv stavu může lišit i v závislosti na dalších faktorech vztahujících se k očekávanému výkonu. Významný bude např. charakter sportovní disciplíny. Jiná bude pravděpodobně role aktuálního zhoršení výsledků centrální únavy (readiness) u disciplín spojených s koncentrací (střelec), či krátkodobým jednorázovým výkonem (sprinter) a jiná u disciplíny trvající řádově hodiny (cyklista, triatlonista, …).


Jak z tohoto článků vyplývá největší „neznámou“ v oblasti ÚNAVY a jejích vlivu na sportovní výkon, ale i kvalitu života je „nový fenomén“ CENTRÁLNÍ ÚNAVY, proto se jí budeme věnovat detailněji v navazujících článcích. Jejich zaměření umožní směřovat k přístupu „profesionálnímu“ …


*** Odkud (také) čerpáme informace?

Frontiers in physiology:
Fatigue is a brain-derivede motion that regulates the exercise behavior to ensure theprotection of whole body homeostasis
TimothyDavidNoakes

Exercise immunology review · March 2019
Neuroimmunological and Neuroenergetic Aspects in Exercise-Induced Fatigue
Sebastian Proschinger and Jens Freese

Sports Med 2006
Central Fatigue: The Serotonin Hypothesis and Beyond
Romain Meeusen, Philip Watson, Hiroshi Hasegawa,Bart Roelands, Maria F. Piacentini

Heart International 2016
Influence diagram of physiological and environmental factors affecting heart rate variability: an extended literature overview
Julien Fatisson, Victor Oswald, François Lalonde
https://www.scienceforsport.com/monitoring-fatigue/

 

 

 

 

Pořiďte si novou verzi tréninkového profilu za zaváděcí cenu a trénujte chytře.